00_運用ガイド

運用ガイド（ADHD向けルール）

このカリキュラムを「途中でやめない」ための仕組みを最優先で設計している。

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7つの絶対ルール

1. タイマー駆動（必須）

• 開始前に必ず Pomodoro タイマーをセット（25分 × 2-3本 + 休憩）
• 60分超えたら強制終了。延長禁止
• 「もう少しやりたい」状態で止めるのが翌日の燃料になる

2. 手ぶら帰宅禁止（ただしノートは強制しない）

• 1セッション = 必ず以下のどれか1つを残す
  • コードコミット（GitHub）が基本
  • ターミナルのコマンド履歴（script のログ）
  • 動かしたコンテナや作ったファイル
• デイリーノートは廃止した。書く作業がだるい時の方が多いので、git commit メッセージがその日のサマリ・GitHub の commit graph が連続記録の可視化
• 残せなかった日は「失敗」ではなく「設計ミス」。タスクが大きすぎた可能性

3. 5分ルール

• 詰まったら5分でClaudeに聞く・答えを見る
• 自力で考える時間は別途確保（朝の散歩中とか）
• 「悩む」と「学ぶ」は別物。ADHDは特に悩み時間がコストになる

4. 完璧主義の罠を避ける

• 7割理解で次へ進む
• 後で戻れる設計にしておく（章ごとに区切り、レベル設定）
• 「全部理解してから次」は最大の敵

5. 興味の浮気は歓迎

• ローテーションが固定されてるのは「興味が散らばっても戻ってこられる」ため
• その週のテーマから少し脱線するのはOK（記録だけ残す）
• 大幅脱線は「脱線ノート」に書き留めて、後でやる

6. 火曜日が一番危険

• 月曜のスタート熱が冷め、週末まで遠い
• 火曜は15分でいい。連続記録を切らさないことが最優先
• 「やった事実」が翌日のハードルを下げる

7. 週末リセット

• 日曜の夜に Week N のチェックリストを確認
• 達成度に関わらず次の週へ進む
• 未完了は次サイクルで巻き取る（同じ章にまた戻ってくるので）

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1日の流れ（推奨）

がっつりモード（60-90分）

00:00 - 00:05  前日のコミット見返し・タイマーセット
00:05 - 00:30  メインセッション①（タイマー25分）
00:30 - 00:35  休憩・水分・ストレッチ
00:35 - 01:00  メインセッション②（タイマー25分）
01:00 - 01:15  ./sync.sh で同期＆コミット

サバイバルモード（15分・火曜用）

00:00 - 00:02  タイマー15分セット
00:02 - 00:14  前日の続きを「1行だけ」進める
00:14 - 00:15  git commit（メッセージ1行でOK）

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ご褒美設計

• 1セッション完了: 好きな飲み物
• 1週間完走: 普段買わないお菓子1つ
• 1サイクル完走（4週）: ちょっと贅沢な外食 or 欲しかった本
• 12週完走: 自分への大きなご褒美を最初に決めておく

ご褒美は「達成したら買う」じゃなく「達成したから使う」。先に予算を確保しておく。

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詰まった時の脱出フロー

1. エラーメッセージをそのままClaude Codeに貼る
2. 5分待っても理解できなければ「もっとシンプルに説明して」と頼む
3. それでもダメなら「これを5歳児に説明するように」
4. 概念が大きすぎる時は「最小の動く例を見せて」

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やってはいけないこと

NG リスト

• 1日に複数領域を詰め込む（その週のテーマだけに集中）
• 動画を見る学習（手が止まる＝ADHDの敵）
• 本を最初から最後まで読む（必要な箇所だけリファレンス的に使う）
• チュートリアル写経のみで終わる（必ず1箇所は自分でいじる）
• 連続学習日数を「自慢」にする（途切れた時の自己嫌悪が大きくなる）

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黒岩 個人ルール（CAARS プロファイル反映）

CAARS 結果から「不注意優勢型 ADHD 傾向が極めて強い」「自己概念に軽度問題」が確認された。この個人特性に対する具体ルール。

学習時の必須セットアップ

• 学習開始時、Mac とスマホの通知を OFF（DND モード）。注意散逸の最大要因
• ブラウザは学習用タブだけ開く。Twitter/YouTube を別ウィンドウに隔離
• 作業ディレクトリを必ず固定: ~/learn/<topic>/dayXX 以外で同じセッション中に作業しない
• cwd をプロンプトに表示（starship 設定済み）

タスク粒度のルール

• 「次の1コマンド」を毎セッション開始時に書き出す（抽象目標は実行されない）
• 例: 「Linux Day 2 を進める」← NG。「cd ~/learn/linux/day02 && script ~/log/linux_day02.log を打つ」← OK
• 25分で終わらないものは更に細かく切る

完璧主義の罠を緩める

• 7割理解で次へ（既存ルール強化）
• レッスン全部やらなくていい。セッション①だけで「完了」扱いにしてOK
• 改造課題は2-3行でいい

自己否定対策

• 「バカ」「無能」「落ちこぼれ」を自分に言わない
• 出てきたら、直近48時間の git log を見返す。事実が反証
• 比較は 過去の自分のみ。他人と比較しない

報酬の即時性を仕込む

• git commit を多めに: 1セッション 2-3 コミットを目安。小さな勝利を積む
• GitHub commit graph をブラウザのホーム or ブックマーク常設: 緑のマス目が見える化
• レッスン完了 = チェックボックスに [x] を即入れる（達成感の即時化）

集中切れた時の保険

• 「5分でできる最小タスク」を毎レッスン用意
  • 例: git log --oneline -5 で履歴見るだけ、tree -L 2 で構造見るだけ
• 続行不能なら 15分のサバイバルモードでその日を終わる

メンターへの接し方依頼（Claude 用）

学習者として Claude にこう接してほしい:

• 称賛は控えめに、事実列挙で
• 自己否定発言には 数値で訂正
• 「次の1コマンド」を毎回示す
• 学習中に詰まったら 5分以内に解決の道を示す
• 「頑張れ」「ファイト」のような励まし語禁止

集中・やる気の特性（本人申告）

• やる気は数日続くタイプ: 「日次」じゃなく「波単位」で動く
• 集中の質: 出る時は出るが滅多にない: 平均値では計らない
• 乗ってる自覚なし: 自分が動いている時に気付かない
• 最大の敵: 心配事 / 他の興味 / 通知

上記特性に基づく追加ルール

「波乗り型」学習設計

• 乗ってる日（数日連続でOK）は一気に進める。1日1セッション縛りを外す
• 乗らない日は最低限のサバイバル（15分 / 1コマンド）でOK
• 「毎日均等にやる」を諦める。波の山と谷を活かす
• 例: 月火水で 3週分進める / 木金は休む / 土日また再開

心配事の処理（最大の敵その1）

• 学習開始の最初の3分は「気がかりダンプ」: 浮かんでる心配事を Obsidian にざっと書き出す
• 「あとで対処」リストとして外部化することで頭から消す
• 学習中に新しい心配が浮かんだら、同じファイルに即書き出して継続

通知遮断（最大の敵その2）

• 学習開始時、Mac / iPhone を DND（おやすみモード） にする
• Slack / メール / SNS のタブを閉じる
• 緊急連絡が来そうな時間帯を避けて学習する

「乗ってる」の外部化（自覚なし対応）

• 私（Claude）が学習報告から「今乗ってる」を察知して伝える
• GitHub commit graph を週次で確認、緑が連続してる週 = 乗ってた週として記録
• 「自分が乗ってる時、何があったか」を後から振り返れる仕組み

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メンテナンス

• 毎週末: 00_INDEX の進捗ダッシュボードを更新
• 2週に1回: このガイド自体を読み直す（運用が形骸化していないか確認）
• 1サイクル後: 振り返りを書き、必要なら12週ロードマップを再調整