運用ガイド（ADHD向けルール）
このカリキュラムを「途中でやめない」ための仕組みを最優先で設計している。
7つの絶対ルール
1. タイマー駆動（必須）
- 開始前に必ず Pomodoro タイマーをセット（25分 × 2-3本 + 休憩）
- 60分超えたら強制終了。延長禁止
- 「もう少しやりたい」状態で止めるのが翌日の燃料になる
2. 手ぶら帰宅禁止
- 1セッション = 必ず以下のどれか1つを残す
- コードコミット（GitHub）
- Obsidian ノート1つ
- ターミナルのコマンド履歴を1セット保存
- 残せなかった日は「失敗」ではなく「設計ミス」。タスクが大きすぎた可能性
3. 5分ルール
- 詰まったら5分でClaudeに聞く・答えを見る
- 自力で考える時間は別途確保（朝の散歩中とか）
- 「悩む」と「学ぶ」は別物。ADHDは特に悩み時間がコストになる
4. 完璧主義の罠を避ける
- 7割理解で次へ進む
- 後で戻れる設計にしておく（章ごとに区切り、レベル設定）
- 「全部理解してから次」は最大の敵
5. 興味の浮気は歓迎
- ローテーションが固定されてるのは「興味が散らばっても戻ってこられる」ため
- その週のテーマから少し脱線するのはOK（記録だけ残す）
- 大幅脱線は「脱線ノート」に書き留めて、後でやる
6. 火曜日が一番危険
- 月曜のスタート熱が冷め、週末まで遠い
- 火曜は15分でいい。連続記録を切らさないことが最優先
- 「やった事実」が翌日のハードルを下げる
7. 週末リセット
- 日曜の夜に Week N のチェックリストを確認
- 達成度に関わらず次の週へ進む
- 未完了は次サイクルで巻き取る（同じ章にまた戻ってくるので）
1日の流れ（推奨）
がっつりモード（60-90分）
00:00 - 00:05 デイリーノート作成・前日復習
00:05 - 00:30 メインセッション①（タイマー25分）
00:30 - 00:35 休憩・水分・ストレッチ
00:35 - 01:00 メインセッション②（タイマー25分）
01:00 - 01:15 まとめ・コミット・明日の予告書く
サバイバルモード（15分・火曜用）
00:00 - 00:02 デイリーノート作成
00:02 - 00:12 前日の続きを「1行だけ」進める
00:12 - 00:15 ログ書いて終了
ご褒美設計
- 1セッション完了: 好きな飲み物
- 1週間完走: 普段買わないお菓子1つ
- 1サイクル完走（4週）: ちょっと贅沢な外食 or 欲しかった本
- 12週完走: 自分への大きなご褒美を最初に決めておく
ご褒美は「達成したら買う」じゃなく「達成したから使う」。先に予算を確保しておく。
詰まった時の脱出フロー
- エラーメッセージをそのままClaude Codeに貼る
- 5分待っても理解できなければ「もっとシンプルに説明して」と頼む
- それでもダメなら「これを5歳児に説明するように」
- 概念が大きすぎる時は「最小の動く例を見せて」
やってはいけないこと
NG リスト
- 1日に複数領域を詰め込む（その週のテーマだけに集中）
- 動画を見る学習（手が止まる＝ADHDの敵）
- 本を最初から最後まで読む（必要な箇所だけリファレンス的に使う）
- チュートリアル写経のみで終わる（必ず1箇所は自分でいじる）
- 連続学習日数を「自慢」にする（途切れた時の自己嫌悪が大きくなる）
メンテナンス
- 毎週末: 00_INDEX の進捗ダッシュボードを更新
- 2週に1回: このガイド自体を読み直す（運用が形骸化していないか確認）
- 1サイクル後: 振り返りを書き、必要なら12週ロードマップを再調整